まず腕立て伏せとスクワットとウォーキングだ！

>>16
＞・1日の接種カロリー1600キロカロリー目標
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php
↑このサイトで計算すると、2000kcalくらいと出るよ。1600じゃ足りない。筋肉が落ちてしまう

＞鶏胸肉を食べまくる日々
そんなストイックな生活は長続きしない。どか食いしてリバウンドするのがオチ
まずは脂・油抜き。ローファットダイエットがいい。炭水化物もたんぱく質もしっかり取ること
なぜなら三大栄養素の脂質、炭水化物、たんぱく質、同じ重さで脂質は他2つの倍くらいのカロリーがあるから
糖質は常人以下に減らさないこと。糖質は筋肉のエネルギー。エネルギーが枯渇したら筋肉をエネルギーにして代謝が落ちるよ

＞・有酸素運動としてウォーキング5キロを週3回
決めなくていい。ウォーキングじゃなくて散歩でいい。自転車を使って買い物してるなら代わりに歩くとかでいい
歩きすぎると筋肉が減ります

＞・もうすぐ始めて1ヶ月なんだけど0.2キロしか痩せてない
悪くない。1ヶ月0.2キロなら、1年で2.4キロも痩せられる

>>31
まず、「ランニング」「マラソン」これは絶対に駄目。負荷が強すぎて筋肉が減る一方
マラソン女子選手の上半身はガリガリで醜いだろう？その一方短距離走女子選手の身体はセクシーだ
そして有酸素運動は心拍数が重要で、心拍数が高すぎると脂肪燃焼効果も悪い
運動しながら会話したり独り言したり出来るくらいのペースが一番脂肪が燃える。だから散歩がいい
そして20分連続で運動して初めて脂肪が燃えだすというのも嘘。1分歩いただけで脂肪は燃える
ただ、20分連続で運動すると脂肪の燃焼効果が非常に高くなるだけ
別に30分連続で散歩しなくても、10分を3回でもいいってこと
そして60分を超える有酸素運動は筋肉が落ちます

>>21
＞(適応障害で仕事やめて)無職で一日中家にいるんだ
貰ってないなら、障害年金の申請をして収入を確保。そしてあまり外出しないという生活を変える事が第一
散歩でいいから毎日外に出る。年金がでたなら散歩だけじゃなくて外食とか図書館とか喫茶とか観光もいい
とにかくアクティブになることが一番痩せるし健康にいい

＞トレーニングの内容はトレーニングの名称がわからないから紹介できないけどラットプルダウン？とか
＞ゴムバンドをももに張ってももを開く運動とかやってる、3日おき、1時間。
家トレにした方がいい。ジムは金がかかるし。道具なしでも背中以外はほぼ全身自体重で鍛えられる
背中は公園の低い鉄棒で斜め懸垂すればいい。低ければ低いほどきつい
胸・二の腕→各種腕立て伏せ、肩→パイクプッシュアップ、背中→斜め懸垂、下半身→スクワット、体幹→プランク
家トレにすれば週2回とかじゃなくもっとトレ日を増やせるので、分割法が出来る
頑張ってジムに行って1日1時間トレーニングするより、家で週3～4回くらい、上半身30分の日、下半身30分の日、休みでやった方が楽
ジムに1年通い続けられる人は全体の4%だよ
あと、道具を買うなら一番のオススメはディップスバー。ディップスも斜め懸垂も腹筋種目も出来る
他、プッシュアップバー、腹筋ローラー、チューブなど

>>34
外に滅多に出ない無職は怖がられる、嫌われる
無職でメンヘラでも、少しずつ外に出て、近所の人にはちゃんと会釈くらいすること。それだけでも全然違う
一番いいのは朝早くに散歩しながら近所の人におはようと言う。とても健康的なイメージだしダイエット効果も凄い

筋トレYouTuber、ダイエットYouTuberではそこそこチャンネル登録してるので、いいのがあったら動画貼っていくよ

彼女の2分割のメニューを組んでみるか

＜プッシュ＞
・膝つき腕立て伏せ、あるいはインクラインプッシュアップを3～5セット
・膝を椅子などの少し高いとこに置いてのパイクプッシュアップ、これがきついなら膝を地面に。これを3～5セット
※プランクを2分以下で3～5セット。2分になったらリュックに水のペットボトルを詰めて加重する
　　　↓
＜休み＞
　　　↓
＜プル＞
・公園の低い鉄棒で斜め懸垂3～5セット。膝を曲げると負荷が下がる。低い鉄棒ほど負荷が高い
・家に戻ってスクワット3～5セット。膝をどこまで深く曲げるかで負荷が変わる。フルボトム＞パラレル＞ハーフ。楽になったらリュックで加重したりブルガリアンスクワット
※カーフレイズ3～5セット。辞書のような厚い本に乗ってやると更に良い。机などに掴まってもいい。むくみにすごく効く

インターバル(セットとセットの間の休憩)は90秒固定。※の種目は余裕があればやる
各セット休憩なしで限界回数までやる。休憩なしでというのは、レストすると1～2回伸ばせるがそれやると筋肉痛が長引きやすい
よく「追い込むな」と言われるが、筋トレ上級者にならない限りデメリットが出るほど追い込めないので気にしなくていい

間違った、プルの日の翌日は休んで、またプッシュをやってください

腕立て伏せのいい動画を見つけたので見てほしい。1分で見られる
https://www.youtube.com/shorts/ZMvaOpCoBuw

>>48
女性は腕立て伏せ頑張るだけでセクシーになれるけどな
よっぽどやりすぎない限りはな
確かバラドルの王林ちゃんとか筋トレ頑張ってるって聞いたぞ

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋や小胸筋などの胸を支える筋肉を鍛えることで、バストアップに効果があるといわれています。
腕立て伏せの主な効果は次のとおりです。
大胸筋が鍛えられてバストを支える土台が肥大するため、バストのボリュームアップにつながる
小胸筋も鍛えられることでバストが引き上げられる
肩や背中も使うトレーニングなので、上半身全体が鍛えられ、胸を張った姿勢を保てるようになる
猫背が解消されれば、胸が本来の位置へと戻るため、バストアップにも好影響を与える
加齢とともに衰えるクーパー靭帯への負担も軽減させることができる
腕立て伏せを行う際は、次の点に注意しましょう。
足を使うと大胸筋への負荷が逃げるためバストアップ効果が半減する
セットの段階で大胸筋に負荷を感じるように意識する
軸を作って、大胸筋に体重を乗せたやり方ができれば、膝つき腕立て伏せよりも辛いかもしれません

>>51
壁に手をついた腕立て伏せなら高齢者でも出来るよ